使肌肉增大的7款经典重训动作

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        来源:体能网        在健身界中实在所以动作是无可取替的,你是什么经典动作是你是什么?为何能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。

1. 深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数,原因 深蹲差那末来越多刺激全身肌肉,同时让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

注意事项:

a.膝盖不需要过份超越脚趾

       b.尽量保持上身挺直,或者腰部会承受几滴 压力

       c.收紧腰部,保持腰部挺直

       d.利用脚踭发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力

2. 硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是另另有有2个才能训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲t要高,原因 亲们 日常或者前要从地面抬起重物,只要亲们 多做硬拉,遇到以上清况 而受伤的原因 必定大幅降低。

注意事项:

a.整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节所以 我辅助,或者动作会成为深蹲t

       b.收紧腹部、确保背部挺直

       c.利用脚踭发力,保持重心

       d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

你是什么动作是老婆最爱,原因 前要练胸嘛!卧推前要利用不同深度及器具来进行,所以 是训练胸大肌的必要元素!

注意事项:

a.在Bench上先稳定身躯,原因 左摇右摆,即是重量那末来越多,核心肌群力量过少

       b.肩胛骨向后收,即锁背

       c.收紧腹部及臀部

       d.在肩关节没了过份拉扯感的清况 下,尽量保持最大的运动幅度(Range of motion)

4. 身旁推

这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,原因 身旁推能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。

注意事项:

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的深度

       b.切勿完全伸直手臂,原因 对肘关节带来很大的负荷

       c.收紧腹部,保持上身稳定

       d .解决和深蹲t、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

5. 双臂屈伸





大家称双臂屈伸为上半身的深蹲t,同样是另另有有2个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双臂屈伸可分为Chest Dip及Tricep Dip,初学者通常难以在训练时感受胸肌,但不需要担心,日子久了自自然然能学着。

注意事项:

a.收紧腹部,若上身不稳定能增加受伤风险

       b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌

       c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌

       d.要注要肩关节的拉扯感,下降幅度过大可带来严重受伤

6.引体向上

差那末来越多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能,就知引体向上有多重要吧。引体向前要够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌,你能找到任何理由不好好训练引体向上?

注意事项:

a.收紧腹部,身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

       b.保持挺胸

7. 俯身杠铃划船





背部肌肉除了负责下拉,还能进行划船的动作, 俯身杠铃划船是最基本亦是最重要的划船动作,一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届Mr. Olympia Ronnie Coleman最爱用 俯身杠铃划船训练背肌。

注意事项:

a.收紧腹部,在身体前弯时保持腰保挺直

       b.这都是手臂动作,所以 请将注意力倒入背阔肌及中斜方肌,确保肩胛骨内收

       c.尽量不需要利用惯性( Inertia)提起重量,原因 会加大受伤风险

       d.腰部有伤的亲们 宜用以下措施进行动作,利用Bench凳顶住胸口,卸去下腰压力